Correr Descalzos

Atrévete: conoce todas las experiencias de los que han decidido mejorar su técnica

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Por QuiqueCar
#44373
Buenas!

Abro diario para contar mi transición por si le sirve a alguien. Llevo 10 semanas y muy satisfecho!

Provengo de un pasado de pistas y cross. Desde los 11 a los 18 años. A los 11 ya hice mi primera media maratón en 1:24 y a los 18 años escogía las pruebas más cortas posibles (1500, 800) porque estaba quemado psicológicamente... Así que lo dejé y luego lo he ido retomando intermitentemente y con lesiones continuas.

Actualmente 46 años. Desde hace un par, dejé de fumar y trato de instaurar una rutina semanal para salir a correr. Sin embargo, lesiones continuas (especialmente en un gemelo/soleo y fasticis plantar)

A media fascitis me decidí a lanzarme al mundo minimalista. En julio me compré unas Xero y alterno con unos minutos corriendo descalzo (por ciudad. Me la pela lo que digan)

Primera semana: 4 sesiones de 10 minutos min. + 5 descalzo.
Semanas siguientes: lo mismo pero aumentando +5 minutos por semana.

Llegamos a la semana 10 y estoy haciendo esas 4 salidas semanales con tiradas entre los 40 y 50 minutos. Ritmo medio de 5 el km (en otras circunstancias sería de 4:30 o menos). Algún día me he pasado hasta la hora y en un par de ocasiones por montaña (dios mío, cómo sufrí en las bajadas...)

De vez en cuando noto alguna molestia en metatarso. El gemelo bien aunque noté una molestia una vez, precisamente después de salir a correr con las zapatillas con amortiguación. Curioso.

Salgo un día sí, otro no. El dia que no salgo hago core, rodillo y estiramientos. Esto me ayuda a recuperar y al día siguiente puedo hacer la salida de 40-50 m sin problemas.

La fascitis sigue ahí pero ha mejorado. Ya no me molesta al correr y haciendo unos buenos estiramientos al levantarme practicamente ni la noto.

Leyendo a los demás creo que voy demasiado rápido pero mi cuerpo lo está aceptando. Por prudencia me quedaré unas semanas más en estos 40-50 min de media sin superar las 4 sesiones semanales. Así le damos tiempo al cuerpo para asimilar.

¡Ya os voy contando!
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Por QuiqueCar
#44387
Seguimos a ritmos similares. Semana de 36 km en 4 salidas a una media de 5'/km. La última de ellas 10km por montaña y con subidas y bajadas bastante técnicas. Empiezo a dominar la técnica de la bajada con pasos súper cortos y rápidos apoyando en el medio y descansando el pie un instante con rápida elevación. No llego a los ritmos de antes donde me dejaba ir a lo loco y sin miedos pero me empiezo a defenderme bastante bien. Eso sí, cuando la bajada es muy larga cuesta mantener la atención al suelo y la velocidad en la cadencia. Concentración al máximo.
Metas un poco cargados pero con un día de descanso entre las salidas y masajes/estiramientos diarios seguimos muy bien.
Gemelos y soleos como unos campeones.
Seguimos con la intención de 3 salidas por ciudad (buscando tierra y hierba para ir descalzo un rato) tiradas de 8km - 10km y una salida montaña para disfrutar de la naturaleza y los progresos.
Seguimos!!
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Por Big Mike
#44388
Buenas tardes Quique
Te escribo porque he leído los mensajes de tu diario y me gustaría aprovecharme de tu experiencia si fuera posible, te comento:
Aunque ya llevo unos meses con la transición a este mundo, el cual me esta gustando mucho, no consigo avanzar y no doy con el porque de la cuestión por mucho que leo y me informo, salgo a correr a unos ritmos muy controlados ( sobre 6,30) y candencia siempre cercana a la recomendada en todos los post ( superior a 180 ppm ), suelo terminar bien los 30 minutos 35 distancias entre 5 o 6 km pero siempre me pasa lo mismo..... Los gemelos hiper castigados, las agujetas son excesivas hasta el punto de solo poder entrenar una o dos veces por semana y la ultima sesión de entrenamiento es "sufrida".
Doy por hecho que mi particularidad no tiene porque haberte pasado a ti, pero quizás si en algún momento de tu transición te ha podido pasar algo cercano o has podido ojear algún tipo de información o matiz que yo haya pasado por alto te agradecía que lo compartieras conmigo porque sinceramente aunque llevo uno mesecillos disfrutando mucho los últimos 3 concretamente me estoy planteando tirar la toalla y no me gustaría. ( Por cierto corro con una FF KSO)
Muchísimas gracias por tus aportes al grupo
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Por QuiqueCar
#44389
Hola Mike
Afortunadamente no he tenido estos problemas y creo tener la explicación.
Históricamente siempre he tenido problemas en el gemelo izquierdo y la fisio me dio unos ejercicios para fortalecerlos y así evitar posibles problemas. Sin duda eso me ha ayudado. Prácticamente no he tenido agujetas en los gemelos desde que empecé. Los únicos problemas en mi caso los he tenido en metas y alrededor del tobillo. Solo he tenido cargas en los gemelos cuando he ido por montaña (subidas y bajadas)

Quizás podrías alternar las salidas con los siguientes ejercicios en casa:

Son los siguientes (descalzo):
1. Saltos: 3 series x 90 seg. Pequeños saltos verticales cayendo sobre cuádriceps. Descanso de 30 seg. entre serie.
- 2 min descanso
2. Skipping: 3 series x 90 seg. Descanso de 30 seg. entre serie.
- 2 min descanso
3. Salto hacia adelante cayendo sobre un pie. Salto hacia atrás (vuelta al punto de inicio) cayendo sobre el otro pie. 3 series x 90 seg. Descanso de 30 seg. entre serie.

Los primeros días recuerdo que veía las estrellas con las agujetas pero al cabo de una semana ya lo tenía asimilado. y me han ayudado mucho para fortalecer soleos y gemelos.
Espero que te sirva.
Saludos
Quique
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Por Big Mike
#44390
Buenas tardes Quique

En primer lugar, mil gracias por la rapidez en contestar a mi situación y tomarte un ratito para contestarme. En segundo lugar, una nueva cuestión basada en tu experiencia:
Como ves tu el siguiente plan de entrenamiento:

Dia 1
Salida a correr aprox. 30 minutos

Dia 2
Son los siguientes (descalzo):
1. Saltos: 3 series x 90 seg. Pequeños saltos verticales cayendo sobre cuádriceps. Descanso de 30 seg. entre serie.
- 2 min descanso
2. Skipping: 3 series x 90 seg. Descanso de 30 seg. entre serie.
- 2 min descanso
3. Salto hacia adelante cayendo sobre un pie. Salto hacia atrás (vuelta al punto de inicio) cayendo sobre el otro pie. 3 series x 90 seg. Descanso de 30 seg. entre serie.
Salto hacia delante desde un banco, en el sitio….. como lo hacías tu???

Dia 3
descanso

Dia 4
Salida a correr aprox. 30 minutos

Dia 5
Repetición de los ejercicios en casa

Sinceramente y de corazón de doy las gracias por tu tiempo.

Un saludo
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Por QuiqueCar
#44392
Buenas! No soy ningún experto pero a nivel general me parece un buen plan para fortalecer y no te pasas con los kms.
De todas maneras, escucha a los gemelos a ver cómo los sientes porque los ejercicios parecen poca cosa pero son bastante cañeros. Si fuera necesario añade un día más de descanso a la semana.
Si esto te va bien, lo ideal sería ir convirtiendo, al cabo de unas semanas, esos días de ejercicios en kms y así ir ganando terreno asegurando que los gemelos te aguantan bien y al final ya solo salidas corriendo...
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Por Big Mike
#44393
Buenas tardes Quique

Perfecto me pongo con ello desde hoy mismo, conforme note cambios a lo largos de estos días, ya iré comentando en este canal por si alguien sufre alguna cosita parecida y se puede beneficiar de esta conversación.

Te estoy muy agradecido por el interés y la atención que has mostrado sobre mi situación, de verdad.

MIL GRACIAS
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Por QuiqueCar
#44473
Sigo con el diario. Me encuentro en la semana 16.
Hice una sesión con el fisio en cinta grabando la técnica de carrera y debo corregir algunas cosas. Hago demasiado ruido y debo avanzar más el cuerpo para caer sobre metatarso. Actualmente piso más bien con casi toda la planta salvo talón.
Así que me ha puesto deberes y cada vez que salgo a correr debo hacer una especie de farlek de técnica con 1 min cada km avanzando más el torso, eso me ayuda a caer más en metararso.
Estas dos últimas semanas me he crecido (me he pasado) y he hecho una media de 50km por semana. La rutina ha sido:
Lunes: 8-10km trotar a 5:30 descalzo sobre césped.
Martes: 5 de 1k a 3:45
Miércoles: ejercicios en casa
Jueves: 1 hora de rodaje
Viernes: series de 200m para aumentar velocidad
Sábado: tirada larga de 14km
Domingo: descanso
Si le sumamos el impacto añadido sobre los metatarsos haciendo el "farlek" de técnica empiezo a tener molestias en los mismos. Esta semana 16 va a ser la de aclimatación y dejar descansar los pies un poco y veremos la que viene.
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