piesnegros escribió: ↑19 May 2015, 15:31
Bueno, ir más rápido no significa necesariamente que tu técnica sea mejor; si estás teniendo problemas musculares es evidente que algo falla, aunque así, en un foro, es difícil señalar qué puede ser.
Fortalecer los cuádriceps es una buena opción, pero no solo los cuádriceps sino también los glúteos y los músculos de muslos y cadera en general, ya que los que no soportan la carga directamente están trabajando de todos modos para estabilizar la pierna; si todos esos músculos hacen bien su trabajo, quitarán parte del esfuerzo a los cuádriceps.
Para fortalecer los cuádriceps, y como comentas que ir al gimnasio no es una opción, los ejercicios isométricos (imagino que sentadillas contra la pared o similares) están bien, pero yo lo complementaría con sentadillas a una pierna (pistol squats), con especial atención a que el movimiento descendente de la sentadilla sea muy lento y controlado, ya que realmente esto es lo más parecido al esfuerzo que hacen los cuádriceps durante las bajadas (contracción excéntrica). También trataría de buscar subidas con mucha pendiente, que tiren mucho del muslo, y hacer algunas series un día o dos a la semana.
Y bueno, seguramente uno de los mejores ejercicios de preparación para los rigores de las bajadas sea, precisamente, entrenar en bajadas. Yo buscaría quizás una bajada un poco menos exigente que la que dices tener cerca de casa, y trabajaría un tiempo en ella antes de de pasar a descensos más duros. Muchas veces, si no la mayoría, los problemas musculares vienen de hacer demasiado, demasiado pronto.
Más allá de mejorar la fuerza, puedes probar variando el tipo de pisada durante un descenso, para hacer trabajar otros músculos y darle algo de descanso a los cuádriceps. Yo encuentro útil de vez en cuando, y a veces durante un trecho considerable, aterrizar con el talón y controlar el peso con el gemelo al bajar el antepié (aunque si uno se excede en este tipo de pisada estará cambiando dolor en los muslos por dolor en las pantorrillas, por eso que hay que alternar). También combinar tramos de zancadas cortas con una cadencia más alta con otros de zancadas largas a menor cadencia. En zonas de mucha pendiente a veces utilizo pasos casi laterales, apoyando el pie casi perpendicular a la dirección de la bajada, desplazándome en diagonal (aunque esto no lo puedo hacer con las sandalias porque no me dan suficiente estabilidad lateral). Y cuando se va acumulando el esfuerzo me freno y trato de bajar despacio durante un rato (a poca velocidad, se puede ir frenando sin que por ello sufran los muslos).
Otra cosa a tener en cuenta, y que en este foro igual suena un poco a blasfemia, sería aumentar el nivel de amortiguación de tu calzado. Uno puede creerse o no los argumentos "científicos" sobre si el ser humano evolucionó para ser un animal corredor de larga distancia, pero yo creo que lo que podemos decir con casi total seguridad es que el cuerpo humano no ha evolucionado para bajar a toda leche por kilómetros y kilómetros de cortafuegos y caminos empinados llenos de piedras. La amortiguación a veces es útil y práctica. Yo en llano y en subida voy perfectamente con las sandalias, incluso en bajadas suaves o moderadas no echo de menos las zapatillas, pero en bajadas más pronunciadas termino con las piernas más cansadas con las sandalias sin duda; parte se deberá a que todavía tengo que adaptar mi técnica y mi cuerpo al nuevo calzado, pero parte creo que se debe simplemente a los límites del calzado y del propio cuerpo. No sé qué calzado utilizas tú, pero bueno, es otra opción a tener en cuenta.
Como dices, tienes la suerte de poder entrenar en montaña a diario y eso de por sí creo que es una gran ventaja. Imagino que la gente que solo tiene a su disposición terreno más o menos llano tendrá que buscar otros ejercicios o deportes para mantener un buen nivel de fuerza que les ayude a rendir más y evitar lesiones. Yo también me siento afortunado de poder correr por los montes alrededor de mi pueblo, porque es un ejercicio más completo y por la variedad del paisaje. Un saludo y espero que poco a poco vayas encontrando soluciones: seguro que es solo cuestión de tiempo.