Correr Descalzos

Atrévete: conoce todas las experiencias de los que han decidido mejorar su técnica

Intercambia opiniones sobre tus problemas al correr
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
#28897
Hola, salvaetore. Espero que los ejercicios te ayuden tanto como a mí. Yo, después de 4 semanas sin correr y haciendo estos ejercicios 3 veces por semana, estaba con un mono de correr muy grande, y lo que hice fue salir a correr por terrenos con mucho desnivel, con mucha subida, para correr algo y al mismo tiempo seguir fortaleciendo los glúteos y demás; ahí es donde noté que ganaba más fuerza y algo de volumen, y pronto empecé a correr distancias más largas y a diario, y el dolor no se ha vuelto a presentar. No sé, a lo mejor haber buscado estos terrenos más exigentes desde el punto de vista físico habría hecho el mismo servicio que los ejercicios del vídeo, pero bueno: bien está lo que bien acaba.

Recuerdo leer a algún médico que hablaba de lo de fortalecer los glúteos y decía que solo en casos muy severos recomendaba al deportista que parara por completo de correr hasta estar rehabilitado, y que normalmente lo que aconsejaba es correr (o pedalear o lo que sea) hasta que se presente el dolor, mientras se siguen haciendo los ejercicios de fuerza. Yo esto lo hice mal, porque seguía corriendo a pesar del dolor, posiblemente el 80% de la distancia la hacía normalmente con dolor, lo que seguramente dificultó la recuperación. Por eso llegó un punto en que decidí parar del todo y ponerme en serio con los ejercicios esos del vídeo (y algún otro que añadí yo).

En fin, suerte y un saludo.
#28904
Buenas. Yo tuve algún problema con la cintilla iliotibial, antes como amortiguado y luego durante la transición a minimalista. En mi caso lo que marcó la diferencia durante la transición fue el aprender a correr con 'un pie delante del otro'. Tenía tendencia a llevar los pies a las 10 y 10 y un poco abiertos, y el cambio a llevarlos a las 12 en punto y además que uno pise delante del otro, como corriendo por una línea me ayudó con la cintilla. No se llevan los pies directamente en línea. Imagina que uniendo los dedos gordos de las huellas formara una línea recta.

Saludos.
#29742
Hola, Kinetrix106. Yo hace un par de meses tuve que dejar de correr porque no tenía tiempo suficiente, y durante ese período me lastimé en la cintilla de la pierna derecha durante una actividad no relacionada con correr y que era bastante dura con las rodillas (la primera vez que me lesioné fue en la pierna izquierda y sí fue corriendo). No me molestaba mucho, pero cuando por fin tuve tiempo de volver a correr vi que me impedía hacer salidas de más de 5 kilómetros, así que al ver que la cosa no mejoraba por sí sola dejé de correr 2 semanas y me dediqué a hacer los ejercicios de fuerza que he descrito en este hilo (aunque en esta ocasión puede que con el reposo hubiera sido suficiente, ya que el problema de la cintilla no se ocasionó por un desequilibrio muscular sino por un trabajo que obligaba a reiterar un mal movimiento de la rodilla, durante horas al día). Pasado ese tiempo volví a empezar a correr y ya desde el primer día 16 kilómetros por asfalto sin dolor alguno. A partir de ahí, diversas salidas de 15, 20 o 25 kilómetros, montaña o asfalto, sin ningún problema (de hecho, corriendo más fuerte que antes); a veces corriendo varios días seguidos, a veces corriendo días alternos (paradójicamente, en verano estoy disponiendo de menos tiempo para correr que durante el invierno o la primavera), pero corriendo lo suficiente como para comprobar que el problema de la cintilla está resuelto.

De todos los ejercicios que he descrito en el hilo, el más importante con diferencia creo que es dar pasos laterales con las piernas algo flexionadas y una goma elástica (aunque yo uso dos para hacer más fuerza) atada justo por debajo de las rodillas (atada con cierta holgura que permita estirarla lo suficiente como para dar pasos laterales, claro).

No todos los casos son iguales, pero la gran mayoría de problemas con la cintilla iliotibial se debe a falta de estabilidad lateral de la pierna, que hace que la rodilla ceda un poco hacia el interior durante la fase de carga de la zancada. El ejercicio de los pasos laterales contribuye a fortalecer los músculos que estabilizan la pierna lateralmente (desde el exterior) y que impiden que la rodilla ceda hacia adentro.

En mi experiencia, hay dos cosas fundamentales: fortalecer los músculos que se encargan de estabilizar la rodilla, y, si el dolor es de intensidad moderada o superior, dejar de correr el tiempo suficiente hasta que la rodilla recupere unas sensaciones más o menos normales (hacer trabajar un tejido que está dolorido e inflamado, aunque sea en la posición correcta, puede seguir causando daño y retrasando la recuperación cuando no empeorando el problema). Puede haber veces en que la rodilla se sienta normal a lo largo del día, y que solo aparezca dolor cuando salimos a correr y llevamos ya una cierta distancia; la manera en que comprobaba yo la evolución de la cintilla una vez que ya no tenía molestias en el día a día era haciendo sentadillas a una pierna (pistol squats), que no necesitan ser muy profundas para que, si la cintilla está todavía debilitada, se note algo de dolor; comparando las sensaciones de hacer 2, 4 o más sentadillas de este tipo con una pierna y otra se puede evaluar rápidamente el estado de la rodilla lesionada, y no condiciona la recuperación como sí lo podría hacer salir a correr unos kilómetros para ver qué tal va la cosa.

Suerte y que te mejores pronto.
#29744
Buenas, piesnegros

en mi caso el problema es sobretodo en las cuestas hacia abajo. Pero bueno, ya llevo unas semanas haciendo ejercicios de fortalecimiento y la verdad es que voy mucho mejor, aunque todavía no esté al 100%.

En mi caso estoy alternando los ejercicios que habías puesto tú con estos: https://www.youtube.com/channel/UCjuQTZ ... B6w/videos
Sobretodo el estiramiento que explica Jorge Torres en esos vídeos me está sirviendo mucho.

Así que muchas gracias por los consejos, la verdad es que me está siendo de gran ayuda.

Un saludo!
#29808
A lo mejor suena un poco "nosécomo" esto que voy a decir, pero estoy casi seguro de ser el primero de todo este foro que ha tenido esta lesión que ha tenido casi todo el mundo... Fue hace 25 años, el primer traumatólogo que me vio me decía que sería del crecimiento! aunque hacía años que medía lo mismo (en su descargo decir que entonces no corría casi nadie). Me desplacé unos cientos de km para ver a un médico deportivo (no había tantos) y sin mirarme me dijo que tenía "rodilla rodadora" (así le llamó). Se produce por un roce entre el tendón de el tensor de la fascia lata o cintilla iliotibial (una especie de correa tendinosa prácticamente inelástica, por lo que el estiramiento por si solo suele ser ineficaz) con la tuberosidad/latero/proximal/externa de la tibia. Suele dar problemas cuando corremos demasiado por terrenos irregulares y sobre todo al correr por el borde inclinado de carreteras y caminos.
La receta: aspirina, fortalecimiento y una crema antiinflamatoria (cualquiera, dijo). Los ejercicios de fortalecimiento básicos consisten el abducir o elevar lateralmente la pierna, de pie o tumbado lateral (con o sin gomas).
La debilidad extrema de este músculo hace que la cadera ceda a la gravedad, inclinándose al levantar el pie contrario y para contrarrestarlo los afectados que además tengan sobrepeso terminan andando como Fraga. Por esa función de mantener el eje imaginario que une las cabezas de los fémures paralelo al suelo, bailar rumbas o el simple equilibrio isométrico sobre un solo pie también resultan ser un ejercicio eficaz.
Tardó en desaparecer menos de un mes y en ese tiempo nunca rodé despacio ni bajé demasiadas escaleras (la cadera se hunde lateralmente más y aumenta el dichoso roce), lo que si que hacía era día si día no 20' de potencia aeróbica (a lo que daba) y tengo que decir que incluso mejoró mi forma física... así que no te preocupes mucho pero vigila porque es una lesión que se puede "enquistar".
Ya nos contarás.

Por cierto, leeros esto:
http://www.biolaster.com/news/1349960523
#29821
Qué suerte haber encontrado, hace tantos años, a un médico que supo aconsejarte bien en esta lesión que algunos profesionales siguen todavía sin entender correctamente. Totalmente de acuerdo con lo que dices. El artículo que enlazas, de hecho, es la traducción al español del artículo que me puso a mi por el buen camino para solucionar mi problema (y al que creo que puse el enlace en su día en alguno de los hilos que hay aquí sobre esta lesión).

Me alegra que cada vez seamos más los que conocemos y compartimos la solución a los problemas más habituales con la cintilla de marras, ya que hay mucha desinformación al respecto. Un saludo.
#30290
Perdon por duplicar el tema, paso a ampliar aqui.

Buenos dias a todos, mucho tiempo sin pasarme por aqui pero sin perder ni las ganas ni la motivacion por el lema que rige el foro.

Desde el 15 de agosto, dia arriba dia abajo tengo el dudoso placer de pertenecer al club de los sufridores de la cintilla.

Resumiendo:
Todo el año corriendo a placer, combinando huaraches (enix 100) con una zapatilla de bajo drop (Kinvara 3-5), paro 15 dias para descansar y pq esta medio empezando la preparación para la maratón, ya sabéis, ritmos ultra lentos aunque manteniendo una buena cadencia (85-90 ppm).
Me flipo y nada mas volver le meto 14 km al cuerpo, a la siguiente sesión apareció la molestia y en la siguiente sesion, coincidiendo con unas series de 2000 aparecio el dolor, no le hice mucho caso, ya sabeis y tras acabar cojo al hacer 16 km decido parar.

Empiezo con los fisios, ya sabeis, son como los dentistas, los usamos cuando ya poco remedio hay.

-1º Fisio: Muy agradable, buena charla, no sabia si estaba en un fisio o en terapia, me dice que me va a hacer un test para medir la fuerza en las rodillas, que cree que al correr meto la rodilla izquierda hacia dentro, hago la prueba, las rodillas estan fuertes.
-2º fisio, este de renombre, me dice que lleve las zapatillas que uso, me hace un test, me dice que soy pronador (que descubrimiento) y que como peso mucho y soy alto (1,85-83 kg) que necesito una zapatilla correctora de la pronación y de gran amortiguación. Evidentemente ni me molesto en hablar o enseñar las huaraches, me las tira a la cabeza.
Sorprendentemente dice, "pues para ser pronador pisas muy muy en el centro"... Una sesión, 50 euros y no mas.

3º Fisio, este sabe lo que es el minimalismo puesto que lo practica, el mas sensato de todos, que meta mucha bici, estiramiento y descanso.

Y en esas estamos, en las ultimas 2 semanas he salido a correr 2 veces, 2 veces espacias entre si por una semana.

1º vez, dos kilometros sin molestias, al dia siguiente si se mostraba la zona resentida.
2º vez, ayer, 3 km, alternando 1 km corriendo, 300 metros andando. Nada de molestias, pero lo mismo, hoy zona resentida, en ambos casos nunca con dolor.

Pensaba probar de nuevo el miercoles, corta distancia, alternando correr con andar y entre medias estirar (me va muy bien el de la foto)

Imagen

Pero la verdad que me gustaria oir opiniones sobre que hacer.
En estirar veo unanimidad, en fortalecer no tanto puesto que dicen que teniendo la banda tocada es forzarla y empeoraria, y parar del todo no se si funciona.

Gracias de antemano
Un saludo
#30456
Los estiramientos no te vendrán mal, pero tampoco por si solos te solucionarán el problema. El fortalecimiento del tensor de la fascia lata te vendrá bien. Y por raro que pueda parecerte correr despacio resulta ser peor para este problema que hacerlo deprisa, debes intentar evitar el "hundimiento" lateral de la cadera al correr y esto sucede cuando corremos despacio y cuando aparece el cansancio. Evita los terrenos irregulares y sobre todo los caminos inclinados. Suerte.
Desgaste de cartílago rodilla

Que genial esto, me encanta yo me lesioné s[…]

Consejos de alimentación

Tenemos la costumbre de desayunar algo dulce. Un c[…]

Many activities need to use flags, so you need to […]

Un pantalón corto de playa de diseño[…]