- 28 May 2015, 23:15
#29207
El fisioterapeuta te podrá (o no) aliviar los síntomas, pero lo que necesitas saber es la causa del dolor para poder ponerle remedio. Claro que no siempre es fácil descubrir qué es lo que va mal.
En mi caso tuve suerte, ya que el síndrome de la banda iliotibial es fácil de diagnosticar por uno mismo y a base de buscar información pude entender el origen del problema y ponerle solución para dejarlo atrás (hasta ahora... toco madera). Empecé a correr el pasado octubre y hasta enero estuvo amargándome la vida, pensé hasta que tendría que dejar de correr. Al final decidí darle el descanso necesario hasta que no notara nada extraño en la rodilla (me llevó 5 semanas o así de reposo), y durante ese tiempo dedicarme a solucionar la debilidad en los glúteos que causaba el problema. Luego volví a correr, cada vez más (a veces hasta diría que aumentando el volumen de manera algo irresponsable, pero es tan fácil dejarse llevar), y el dolor no ha vuelto a presentarse.
Lo mejor que puedes hacer es buscar toda la información posible (desgraciadamente, la mayoría está en inglés), observar tu cuerpo, movimientos y considerar tus sensaciones, y decidir cómo vas a atacar el problema. En tu lugar, yo lo primero que haría es dejar de correr hasta que el dolor desaparezca por completo; no tiene mucho objeto correr con dolor y seguir castigando la zona inflamada, y la forma se recupera muy rápido, es más, diría que un mes sin correr apenas pasa factura.
Luego, trataría de empezar a correr de nuevo, poco a poco, y sin las plantillas ortopédicas, y ver qué sensaciones tengo.
Además, me aseguraría que no hay déficit de movilidad en el tobillo o el dedo gordo (llevando a cabo las simples pruebas que te he explicado hace un par de posts), ya que esta es una de las causas más habituales de fascitis en el pie.
Otra causa a considerar es que, debido al cambio de pisada que estás intentando llevar cabo, estés poniendo demasiado énfasis en pisar de antepié y acabes con una pisada forzada que te esté estresando los tejidos más de lo necesario. No hay que obsesionarse con el antepié, la bola del pie, etc.; la pisada "ideal" y sana varía de unas personas a otras, y también varía con la velocidad a que estés corriendo (es más natural y fácil aterrizar con el antepié al esprintar que no al trotar a ritmo suave). Lo importante para una buena técnica de carrera es:
- no aterrizar con el pie muy adelantado (¡nunca por delante de la rodilla, como se ve hacer a tanta gente que talona!); ya sea de antepié, con el pie plano o incluso ligeramente con el talón, lo importante es aterrizar un poco por delante del centro de gravedad, de modo que en el momento de máxima carga el pie ya se encuentra debajo del cuerpo
- pasos cortos y rápidos (aunque no en exceso, tampoco hay que parecer una geisha), lo que ayuda también a que sean pasos ligeros
- correr con los glúteos, no los gemelos y los cuádriceps: la pierna avanza al proyectar la rodilla hacia adelante (lo que provoca que el pie se recoja hacia arriba, de manera automática, para reducir la palanca y facilitar el avance rápido de la pierna), y una vez la rodilla está por delante del cuerpo tiramos hacia atrás con el glúteo, lo que lleva el pie al suelo y hace que el cuerpo avance sobre esa pierna hasta que queda por detrás y volvemos a tirar de la rodilla hacia adelante
- una vez el pie contacta con el suelo, la pierna se mantiene rígida a lo largo de toda la zancada hasta que el pie se despega de suelo y se recoge bajo el muslo al proyectar la rodilla; la pierna se mantiene rígida durante la fase de contacto de la zancada para acumular energía elástica mientras el pie está por delante del centro de gravedad y liberarla cuando pasa a estar detrás, creando parte del impulso de la zancada (la otra parte la contribuyen principalmente los glúteos)
- que el balanceo de los brazos al correr no alcance muy por delante del cuerpo, ya que esto provoca que se pise demasiado adelantado
- correr con postura erguida y relajada, sin arquear demasiado la zona lumbar ni encorvar la zona cervical
Se pone un excesivo foco en pisar con el antepié (creo que "Nacidos para correr" ha hecho al menos tanto daño como bien), cuando esto en sí mismo no solo no es una garantía de correr de una manera saludable sino que tampoco es un requisito, ya que está demostrado que algunos corredores con técnica natural y eficiente caen con el pie plano, otros ligeramente con el talón, etc. No existe la pisada ideal, solo la pisada adecuada para cada corredor y en función de su técnica.
No desesperes. Olvídate de planes de entrenamiento por ahora, no corras con dolor, recupérate de tu lesión y empieza a correr de nuevo con ilusión, poco a poco y sin prestar excesiva atención a tu pisada: céntrate en correr con una buena forma general, como describo más arriba, y deja que el pie aterrice donde quiera, que a medida que te vas acostumbrando a correr con buena técnica la pisada natural acaba saliendo sola.
Si haces esto del descanso y luego empezar poco a poco, igual es una buena oportunidad para dar el salto a unas zapatillas más minimalistas (ya que ese es tu objetivo). A mí, con drop bajo, me gustaría probar las Kinvara, y en planas las Bare Access (ambos son modelos con cierta amortiguación, más las Kinvara y menos las Bare Access). Así las nuevas zapatillas pueden ser una pequeña recompensa por el mal trago que estás pasando. Ánimo y que te mejores pronto.