Correr Descalzos

[Barbol]

Quizá lo mejor no es reflotar un hilo, pero como se trata de los mismo y esta es una molestia de largo recorrido....

Yo empecé a "estar", y como mucho andar descalzo hace poco más de un mes. Desde un día que parece que abusé, andando bastante rato por terreno bastante rugoso, no me dí cuenta mientras andaba, pero cuando acabe tenía el tendón bastante dolorido. Esto fue hace casi 2 semanas.

Parece que no voy a peor, aunque no me recupero del todo, pero no quiero volver a ponerme calzado normal. Yo creo que necesitaré bastante tiempo de adaptación porque son muchos años de calzados "controladores" e incluso plantillas.

Pero no tengo prisa, espero mejorar esperando el tiempo que haga falta. Bueno esa es mi idea por ahora.


Nos leemos

[Barbol]

Bufff! MI ánimo está empezando a flaquear, hay días que parece que mejora pero otros días acabo con el tendon muy dolorido, casi cojeando.

A la mañana siguiente en el trabajo, cada vez que abandono mi sitio sí que voy totalemte cojo los primeros pasos.

Para recuperarme no corro nada y trato de andar lo menos posible, eso sí estoy todo el día descalzo o con minimalistas.

Mi idea era seguir así hasta remitir las molestias pero empiezo a pensar si no me iria mejor ponerme unas zapatillas/zapotos convencionales y luego ir descalzandome a ratos progresivamente más largos.

Aunque los zapatos convencionales igual no son la panacea, ya tenía problemas con el tendón antes de empezar con esto.

Perdon por el rollo, necesitaba desahogarme un poco, me estoy desesparando bastante con este problema.

[Zephyr]

Bufff! MI ánimo está empezando a flaquear, hay días que parece que mejora pero otros días acabo con el tendon muy dolorido, casi cojeando.

A la mañana siguiente en el trabajo, cada vez que abandono mi sitio sí que voy totalemte cojo los primeros pasos.

Para recuperarme no corro nada y trato de andar lo menos posible, eso sí estoy todo el día descalzo o con minimalistas.

Mi idea era seguir así hasta remitir las molestias pero empiezo a pensar si no me iria mejor ponerme unas zapatillas/zapotos convencionales y luego ir descalzandome a ratos progresivamente más largos.

Aunque los zapatos convencionales igual no son la panacea, ya tenía problemas con el tendón antes de empezar con esto.

Perdon por el rollo, necesitaba desahogarme un poco, me estoy desesparando bastante con este problema.

¿Has probado a hacer ejercicios de recuperación?
A pesar de que no se sabe por qué funcionan realmente (si bien se ha formulado alguna hipótesis) lo cierto es que a mucha gente le ha ayudado, entre otros a mi. Incluso los continúan haciendo de forma preventiva.
Aquí pongo un ejemplo, estos son los enlaces de los videos subidos en YouTube:

http://www.youtube.com/watch?v=PwMebcSUdgw
http://www.youtube.com/watch?v=M6EKuuZ7C2E
http://www.youtube.com/watch?v=XYl8pOkw-aE
http://www.youtube.com/watch?v=PJPfzTHpbAM

A estos ejercicios aquí los han denominado eccentric calf exercises. Popularmente la gente los suele llamar eccentric calf rises aunque sería más correcto referirse a ellos como eccentric calf drops, como puedes ver el esfuerzo muscular en contra de la gravedad sólo se produce cuando el talón (y la pantorrilla) descienden, por lo tanto son caídas más que subidas. de hecho la mención es incluso innecesaria ya que diciendo eccentric ya se indica cómo la manera en que tiene que trabajar el músculo.


Edit:
Como con todo, evita empezar demasiado fuerte. Acabo de leer que hay quien prefiere comenzar en un suelo plano y una vez acostumbrado pasarse al borde de un escalón.


Edit2:
Hace un par de días un tal Barefoot Efrem colgó esto. Según él basicamente es lo que recomienda el libro de Ken Bob Saxton. No lo he leído pero podría confirmarlo. Pongo la transcripción lateral porque para mi es difícil de entender que es exactamente lo que quiere decir, podría ser algo así como andar/correr imitando a Groucho Marx. En cualquier caso, lo que recomienda es que trates de correr y subir rampas caminando con las rodillas tan flexionadas como te sea posible, más de lo que tu creerías como razonable, manteniendo el torso erguido y los músculos de las pantorrillas relajados tanto tiempo como te sea posible, y que probablemente notes que estas utilizando tus quadriceps y glúteos más de lo que lo hacías habitualmente.

Tightness in Achilles

Hi all-
I started barefoot a couple months ago (alternating with regular shod running) and am experiencing my first minor injury concern. I went on a moderate barefoot run yesterday (5 miles / 10min pace) and started to experience some tightness in my right achilles in the last half mile going uphill. It persisted today when testing my ankle's range of motion, for example, when going up and down stairs. It's nothing that bad/painful but I do want to play it safe to avoid TMTS.
My question is how long should I lay off before running barefoot again? Is a day or two fine or should I wait until the pain subsides completely (or even longer)? Also, should I take a break from shod running as well?
Any ideas for aiding recovery (e.g. stretches/exercises) are welcome as well!
Thanks!
Posted by supercheeze

Reply to:
Any ideas for aiding recovery (e.g. stretches/exercises) are welcome as well! Thanks!
Posted by supercheeze

Try this: Bend your knees as far as you can while keeping your heels on the floor and keeping your torso upright. You'll find that the flexibility of your calf-achilles complex is what limits you from bending your knees any farther. Don't consciously activate your calf muscles at all. Keep them relaxed as possible. Now try walking around like that a little bit. Now try running like that a little bit, slowly. Try running slowly or walking up a hill like this, without straightening out your legs. Rely on the natural spring that your calf achilles provides. You'll probably be bending your knees quite a bit more than you think is right. This is the feeling you want to go for a little bit when you run, kind of like you're springing along on that preloaded spring. You'll probably also be using your butt and quads more than you're used to.

You may have seen some discussion of Eccentric calf exercises for achilles tendinopathy. What I just described is kind of like that. There is some dispute about why the eccentric exercises are effective. I think it has to do with re-training your body to adopt that spring reflex that we tend not to do when running more straight legged, or walking. I've been running barefoot for a long time and it took me a while to figure this out myself. They always say bend your knees but it took a while to really sink in. I hope it helps.
It's basically from Ken bob's book, with some extra speculation from me.
Posted by Barefoot Efrem

[Peluko]

Suscribo lo de los ejercicios. Te pueden ayudar bastante. La teoría sobre ellos es que fortalecen la musculatura que mantiene estable el tendón de aquiles durante el apoyo.

Pero no olvides revisar tu técnica, que puede influir muchísimo. Para tu problema yo miraría especialmente: relajación, no buscar el suelo, no impulsar, empezar a mover el pie hacia atrás antes de tocar el suelo. Todo esto parte de que la postura es correcta y el cuerpo alineado.

Hasta luego.

[mambruclavijo]

Eso mismo iba a recomendarte yo ejercicios de elevación de talones. Si ves que te duele demasiado y no puedes hacer las elevaciones haz solamente la fase de bajada y manten la posición abajo durante unos segundos.
Yo además añadiría un par de estiramientos:


Y aplicar hielo durante unos 15 minutos en cada pierna (como siempre no directamente, envuelto con un paño o similar) al llegar a casa de trabajar o al final del día.


Al principio es normal una sobrecarga en los tendones porque están mas estirados que con el uso de zapatillas con talón y se tienen que adaptar lo que provoca la tirantez y rigidez, pero en tu caso si es solo andando parece excesivo. Hasta que no se vayan solucionando los problemas nada de correr.
Fijate que no impulses demasiado con los pies, ni pises excesivamente con la parte delantera del pie (como ir de puntillas) esos fallos especialmente producen una sobrecarga en los tendones.

[Gustavoblues]

Yo no tengo diagnóstico de tendinitis o tendinosis, pero sí es cierto que tras 7 meses corriendo de esta manera y creo yo que bastante adaptado ya, todavía me levanto por las mañanas con cierta tirantez en los tendones. Dejé de prestarle excesiva atención cuando descubrí que no va a más y lo que he hecho es hacer estiramientos cada vez que puedo, esto es, en cualquier escalón, bordillo y sobre todo después de correr. Las primeras semanas siempre aplicaba hielo después de la sesión de entrenamientos dándome buenos resultados, pero poco a poco (muy poco a poco) he ido dejando de hacerlo porque cada vez es menor la sensación de molestia. Va por días, a veces no me molesta nada y otros siento la típica tirantez pero nunca me ha impedido correr al día siguiente. Quiero creer que tarde o temprano acabará desapareciendo, y mientras sigo con los estiramientos específicos de esa zona. Entiendo que la paciencia, la atención y el cuidado es fundamental aquí también.

Salud!

[elbichodepende]

BARBOL, al hilo de lo que comentan algunos amigos, los ejercicios excéntricos pueden ayudar a recuperarte de manera que puedas correr con normalidad.
Está claro que la practica del futbol te ha dejado secuelas y hábitos que ahora hay que cambiar. Eso cuesta y hay que tener paciencia.
Pero yo creo que con la voluntad que estás demostrando lo superarás pronto.

Sobre los ejercicios excéntricos. Tuve la suerte hace poco mas de un mes de coincidir en un rodaje por la Casa de Campo con uno de los fisios de la Federación Española de Atletismo.
Nos comentó a un grupo de corredores la importancia de cuidar los ligamentos.
Este elemento de nuestra anatomía siempre se regenera, desde que nacemos hasta que morimos. La diferencia es el tiempo que tarda.
Hasta los 20 años pocas horas, hasta los 30 un día, hasta los 40 dos o tres, a partir de ahí cuatro o cinco, etc.
Esto viene a decir que cuantos mas años mas tiempo necesitamos para recuperarnos y que el colágeno de nuestro ligamentos se regenere.
Machacarse intensamente, a partir de ciertas edades, es sinónimo de lesión segura.

Sobre ejercicios excéntricos nos dijo que son los que activan la recuperación de los ligamentos pues incrementan el efecto del colágeno.
Un ejercicio muy bueno y sencillo es el siguiente.
Si tienes en tu casa o edificio escaleras úsalas.
Subiendo te dan fuerza en tobillos, gemelos y soleos
Bajando es un excelente ejercicio excéntrico pero del siguiente modo.
Cuando subas haz un tramo de frente y otro de espaldas.
Cuando bajes igual, un tramo de frente y otro de espaldas (agarrarse a la barandilla es conveniente)
Lo suyo seria bajar o subir entre un piso a tres, ideal dejarlo en dos.

Un saludo y que te recuperes pronto.

[Barbol]

Gracias a todos por los ánimos y los consejos, probaré lo de los ejercicios excentricos y la marcha Groucho a ver si mejoro, aunque lo que más me ayuda ahora es vuestro apoyo.

Un abrazo

[naxer82]

Hola un saludo a todos, yo escribia por que. hoy despues de un mes tengo molestias en los tendones de aquiles. He mejorado el asunto de las rodillas que se agarrotaban y chasqueaban, resulta que los pies al pisar los dejaba inconscientemente un poco tensos y asi ya no tengo molestias en las rodillas pero a cambio tengo molestias en los tendones de aquiles. Cambio de molestias xD.
Saludos.

[Peluko]

Hola un saludo a todos, yo escribia por que. hoy despues de un mes tengo molestias en los tendones de aquiles. He mejorado el asunto de las rodillas que se agarrotaban y chasqueaban, resulta que los pies al pisar los dejaba inconscientemente un poco tensos y asi ya no tengo molestias en las rodillas pero a cambio tengo molestias en los tendones de aquiles. Cambio de molestias xD.
Saludos.

Si son solamente molestias, es bastante normal en los primeros meses. Incluso para mucha gente las de los aquiles son las últimas en desparecer, tardando más de un año. Pero eso, si son solamente molestias. Vigílalas y si van a más, no fuerces. De todas formas, al aquiles se le cuida relajando el pie y no impulsando.

Hasta luego.