Correr Descalzos

Atrévete: conoce todas las experiencias de los que han decidido mejorar su técnica

Intercambia opiniones sobre tus problemas al correr
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Por endeavour
#29136
Gracias de verdad piesnegros. Va a ser difícil el libro yo que ando flojo de inglés.

Lo que me mosquea es que ha sido un par o tres semanas de intentar no talonar. He intentado pisar de antepié o plano antes que de talón. Sólo que lo he hecho con amortigudas y plantillas. Ese ha debido ser el error. O tengo un problema físico que a mi se me escapa y que quizá deba mirar con un médico. Me refiero a alguna dismetría porque todos los problemas los tengo en la misma pierna.

Lo de bajar algo el drop lo pensé para las próximas deportivas. Estoy totalmente convencido del minimalismo pero quiero hacerlo poco a poco. Por eso he intentado no talonar, para acostumbrarme. Pero algo hago mal.

Un saludo
#29142
Si cambias mucho la manera de pisar (o el tipo de superficie, o el tipo de calzado, etc.), pones nuevas demandas sobre tu cuerpo y es fácil que, si no se hace el cambio de manera gradual, surjan problemas que antes no tenías.

Cambiar a una pisada de antepié no tiene por qué ser un problema con las zapatillas amortiguadas: mucha gente, profesionales y aficionados, corren así cada día. Sobre las plantillas, en cambio, no sé qué decir; una de las opiniones que más he escuchado a médicos que estudian técnica de carrera y minimalismo es que hay que dejarse de plantillas, usar calzado que permita el movimiento natural del pie, y así rehabilitar el pie poco a poco. Por supuesto, no sé por qué necesitas plantillas ni soy médico para aconsejarte que no las uses; yo al menos tendría que tener un problema muy serio para considerar siquiera ponerme plantillas que limiten el movimiento del pie, y así y todo creo que buscaría la solución en otro lugar, pero las decisiones sobre la salud son muy personales.

Más que buscar la causa de tus problemas en el calzado, yo las buscaría en el cuerpo o en deficiencias en tu técnica de carrera, o incluso en cambiar tu pisada de manera muy brusca. Como ya he dicho antes, si cambias el tipo de pisada vas a poner nuevas demandas en tejidos que a lo mejor antes eran bastante pasivos, por lo que es necesario un tiempo de adaptación. También es posible que pongas demasiado estrés en la fascia por falta de elasticidad en el dedo gordo, en la pantorrilla, o incluso porque no actives de manera adecuada los glúteos al correr y en consecuencia hagas trabajar la pantorrilla y el pie más de lo adecuado.

Puedes comprobar tú mismo si tienes suficiente movilidad en el tobillo y el dedo gordo de la siguiente manera:

- siéntate en una silla o un banco con la rodilla en ángulo de 90 grados y el pie (descalzo) completamente apoyado en el suelo

- desliza el culo hacia adelante hasta que el límite de las rodillas coincida verticalmente con el límite de los dedos del pie; deberías ser capaz de hacer esto sin que el pie deje de estar completamente apoyado en el suelo

- sin abandonar esta postura de piernas, inclínate hasta alcanzar los dedos del pie con la mano y tira del dedo gordo hacia arriba; tendrías que ser capaz de levantarlo unos 30 grados sin que el resto del pie tenga que despegarse del suelo; fíjate especialmente que no despegues la parte interior del pie

De esta manera puedes comprobar si tienes suficiente movilidad en tobillo y antepié como para correr con técnica minimalista, y puedes descartar o no esto como causa de tu problema.

Además de eso, algunas preguntas:

¿Cuántos días a la semana corres y cada cuantos días descansas?

¿Qué distancias?

¿Sobre qué superficie o superficies? ¿Siempre el mismo recorrido o distintas rutas y terrenos?

¿Has seguido corriendo con la misma intensidad (distancia, frecuencia, velocidad, etc.) tras hacer el cambio a pisada de antepié o has reducido kilometraje para empezar poco a poco?

A ver si entre todos podemos ayudarte a encontrar la solución a tu problema. Un saludo.
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Por endeavour
#29155
Muchas gracias. De verdad.

Será tema de que he intentado cambiar la pisada haciendo lo mismo que antes. El dedo más o menos bien porque dice mi mujer q soy como un mono. Tengo dedo prensil casi casi, jijiji.

Las plantillas fueron tras la periostitis. Me aconsejaron que perdiera peso, cambiara de zapatillas y me mirara la pisada. Fui y resulta que pisaba mucho por el exterior. Supinaba. De hecho me como el calzado por el exterior. De toda la vida. Perdí peso y todo bien este año. Empecé de cero andando, andando y trotando y luego correr. Primero 3, luego 4, 5 y hasta 10 km. Todo ello un año y corriendo 3 o 4 veces por semana. Ahora empezaba a meter 1 vez al mes 12 o 13 km y despacio. Todo despacio y con cabeza.

Ha sido al picarme el gusanito otra vez de pisar bien y economizar. No pensaba que debía cambiar mucho mis entrenos sólo por cambiar la pisada ya que sigo amortiguado. Glycerin y plantillas. Ahí es nada.

En un rato empiezo con el fisio. Dos semanitas y veremos que tal.

Un saludo
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Por endeavour
#29202
Llevo 4 días y estoy igual. La fisio lo único que me hace es poner corrientes y ultrasonidos. Que baje la inflamación. Nada más.

Aunque tampoco me sirven de mucho los estiramientos y pelotita. Nada de nada.

Así que cada día más agobiado y más aburrido. Lo único positivo es que he cogido la bici 5 minutos y no he notado nada de nada. Pero ha sido muy poco. Quizá si hago más me fastidie más.

Hasta las narices estoy de todo y muy desanimado.

Un saludo
#29207
El fisioterapeuta te podrá (o no) aliviar los síntomas, pero lo que necesitas saber es la causa del dolor para poder ponerle remedio. Claro que no siempre es fácil descubrir qué es lo que va mal.

En mi caso tuve suerte, ya que el síndrome de la banda iliotibial es fácil de diagnosticar por uno mismo y a base de buscar información pude entender el origen del problema y ponerle solución para dejarlo atrás (hasta ahora... toco madera). Empecé a correr el pasado octubre y hasta enero estuvo amargándome la vida, pensé hasta que tendría que dejar de correr. Al final decidí darle el descanso necesario hasta que no notara nada extraño en la rodilla (me llevó 5 semanas o así de reposo), y durante ese tiempo dedicarme a solucionar la debilidad en los glúteos que causaba el problema. Luego volví a correr, cada vez más (a veces hasta diría que aumentando el volumen de manera algo irresponsable, pero es tan fácil dejarse llevar), y el dolor no ha vuelto a presentarse.

Lo mejor que puedes hacer es buscar toda la información posible (desgraciadamente, la mayoría está en inglés), observar tu cuerpo, movimientos y considerar tus sensaciones, y decidir cómo vas a atacar el problema. En tu lugar, yo lo primero que haría es dejar de correr hasta que el dolor desaparezca por completo; no tiene mucho objeto correr con dolor y seguir castigando la zona inflamada, y la forma se recupera muy rápido, es más, diría que un mes sin correr apenas pasa factura.

Luego, trataría de empezar a correr de nuevo, poco a poco, y sin las plantillas ortopédicas, y ver qué sensaciones tengo.

Además, me aseguraría que no hay déficit de movilidad en el tobillo o el dedo gordo (llevando a cabo las simples pruebas que te he explicado hace un par de posts), ya que esta es una de las causas más habituales de fascitis en el pie.

Otra causa a considerar es que, debido al cambio de pisada que estás intentando llevar cabo, estés poniendo demasiado énfasis en pisar de antepié y acabes con una pisada forzada que te esté estresando los tejidos más de lo necesario. No hay que obsesionarse con el antepié, la bola del pie, etc.; la pisada "ideal" y sana varía de unas personas a otras, y también varía con la velocidad a que estés corriendo (es más natural y fácil aterrizar con el antepié al esprintar que no al trotar a ritmo suave). Lo importante para una buena técnica de carrera es:

- no aterrizar con el pie muy adelantado (¡nunca por delante de la rodilla, como se ve hacer a tanta gente que talona!); ya sea de antepié, con el pie plano o incluso ligeramente con el talón, lo importante es aterrizar un poco por delante del centro de gravedad, de modo que en el momento de máxima carga el pie ya se encuentra debajo del cuerpo

- pasos cortos y rápidos (aunque no en exceso, tampoco hay que parecer una geisha), lo que ayuda también a que sean pasos ligeros

- correr con los glúteos, no los gemelos y los cuádriceps: la pierna avanza al proyectar la rodilla hacia adelante (lo que provoca que el pie se recoja hacia arriba, de manera automática, para reducir la palanca y facilitar el avance rápido de la pierna), y una vez la rodilla está por delante del cuerpo tiramos hacia atrás con el glúteo, lo que lleva el pie al suelo y hace que el cuerpo avance sobre esa pierna hasta que queda por detrás y volvemos a tirar de la rodilla hacia adelante

- una vez el pie contacta con el suelo, la pierna se mantiene rígida a lo largo de toda la zancada hasta que el pie se despega de suelo y se recoge bajo el muslo al proyectar la rodilla; la pierna se mantiene rígida durante la fase de contacto de la zancada para acumular energía elástica mientras el pie está por delante del centro de gravedad y liberarla cuando pasa a estar detrás, creando parte del impulso de la zancada (la otra parte la contribuyen principalmente los glúteos)

- que el balanceo de los brazos al correr no alcance muy por delante del cuerpo, ya que esto provoca que se pise demasiado adelantado

- correr con postura erguida y relajada, sin arquear demasiado la zona lumbar ni encorvar la zona cervical

Se pone un excesivo foco en pisar con el antepié (creo que "Nacidos para correr" ha hecho al menos tanto daño como bien), cuando esto en sí mismo no solo no es una garantía de correr de una manera saludable sino que tampoco es un requisito, ya que está demostrado que algunos corredores con técnica natural y eficiente caen con el pie plano, otros ligeramente con el talón, etc. No existe la pisada ideal, solo la pisada adecuada para cada corredor y en función de su técnica.

No desesperes. Olvídate de planes de entrenamiento por ahora, no corras con dolor, recupérate de tu lesión y empieza a correr de nuevo con ilusión, poco a poco y sin prestar excesiva atención a tu pisada: céntrate en correr con una buena forma general, como describo más arriba, y deja que el pie aterrice donde quiera, que a medida que te vas acostumbrando a correr con buena técnica la pisada natural acaba saliendo sola.

Si haces esto del descanso y luego empezar poco a poco, igual es una buena oportunidad para dar el salto a unas zapatillas más minimalistas (ya que ese es tu objetivo). A mí, con drop bajo, me gustaría probar las Kinvara, y en planas las Bare Access (ambos son modelos con cierta amortiguación, más las Kinvara y menos las Bare Access). Así las nuevas zapatillas pueden ser una pequeña recompensa por el mal trago que estás pasando. Ánimo y que te mejores pronto.
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Por Esteban
#29244
endeavour escribió:Llevo 4 días y estoy igual. La fisio lo único que me hace es poner corrientes y ultrasonidos. Que baje la inflamación. Nada más.

Aunque tampoco me sirven de mucho los estiramientos y pelotita. Nada de nada.

Así que cada día más agobiado y más aburrido. Lo único positivo es que he cogido la bici 5 minutos y no he notado nada de nada. Pero ha sido muy poco. Quizá si hago más me fastidie más.

Hasta las narices estoy de todo y muy desanimado.

Un saludo
Hola
Lo primero , no te desanimes, y segundo prueba otro fisio si como dices lo único que hace es ponerte corrientes y ultrasonido.. A mi me ha ayudado y me está ayudando mucho con la fascitis el tratamiento con fisio, pero los aparatos ( ultrasonidos, magneto etc) son una pequeña parte de las sesiones. Lo que mejor me ha ido y me está yendo , aunque sea bastante molesto y doloroso, son los masajes profundos en la planta del pie, el localizar los puntos de tensión e "ir a por ellos ", Descargar toda esa zona es fundamental, como también lo descargar y masajear toda la musculatura periférica que incluye soleos y gemelos. Mantén tu rutina de hielo y estiramientos. Y si te ves que no tiras palante , plantéate un tratamiento con EPI ( electrólisis percutánea intratisular) que para este tipo de lesiones dicen que va muy bien, o algún tratamiento alternativo como digitopuntura.

Un saludo y suerte !
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Por juan
#29250
Buenos días, Piesnegros podrias decir como fortalecias glúteos para el asunto de la cintilla ? se algunos ejercicios pero siempre se aprende y si tu lo has solucionado vendrá bien aprender.
gracias y animo
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Por juan
#29251
Endeavour, he tenido algo de fascitis ( no muy severa reconozco ) al montar ahora con buen tiempo mas en bici se me ha quitado o eso creo, también puede ser que corro menos y hago mas bici, a mi cuando mas me molestaba ere después de correr, sobre todo en frio, al empezar a andar luego poco a poco se iba haciendo mas llevadero.
#29254
Hola Juan,

Yo tomé como base los ejercicios de este vídeo: http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

Aunque solo hacía los ejercicios 1-4, no los tres últimos, 4 series de 30 repeticiones para cada uno, 3-4 días por semana (días alternos). Estuve 1 mes y algunos días sin correr y haciendo esto religiosamente, y cuando empecé a correr de nuevo me dediqué principalmente a correr por los sitios con más desnivel que pude encontrar alrededor de mi pueblo, con la intención de que las subidas me ayudaran a seguir fortaleciendo los glúteos (como así ha sido; de hecho, correr cuesta arriba se ha convertido en mi manera favorita de correr).

Los ejercicios que en el vídeo salen con una cinta elástica los hacía también con cinta (la más dura que tenían en la tienda). Además, hacía sentadillas (normales e isométricas), abdominales, flexiones, ejercicios de brazos y espalda ayudándome de las cintas elásticas, para tener un poco en orden todo el cuerpo y no perder demasiado la poca forma física que tenía.

Una vez empecé a correr otra vez, pasé casi de golpe de 6 kilómetros, 3 días a la semana, que hacía con mucho dolor antes del parón, a salidas diarias de 10, 15, 18 kilómetros, sin mayores problemas (la salida más larga hasta la fecha fueron 25 kilómetros por asfalto). Pese a que varias semanas he quintuplicado el volumen de kilómetros (la semana que más he hecho creo que fueron 105 km) respecto a la época en que padecía de la cintilla, no ha vuelto a dolerme.

Y la verdad es que una vez empecé a correr esas distancias a diario, dejó de apetecerme dedicarle tiempo a los ejercicios de fuerza, y los tengo abandonados por completo. No creo que sea buena idea, a la larga, dejarlos de lado, pero así están las cosas; me remuerde un poco menos la conciencia al pensar que a case de subidas y bajadas por las pistas forestales, algo de fuerza debo seguir trabajando. La verdad es que, cuanto más corro, más fuerte me encuentro, en particular en los glúteos.

Y nada, espero que te sea útil el vídeo si padeces de la cintilla. Si tienes alguna pregunta, no dudes en enviarme un privado o lo que sea. Un saludo.