Correr Descalzos

Atrévete: conoce todas las experiencias de los que han decidido mejorar su técnica

Intercambia opiniones sobre tus problemas al correr
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
  • Avatar de Usuario
#39911
Hola Fermincho,
Por lo que he visto en las fechas de los posts, creo que hace tiempo que el hilo está un poco parado (octubre de 2015 hasta tu entrada); de modo que, como somos dos novatos (he leído tu diario), o lo reactivamos nosotros, o seguirá como hasta ahora.
Por lo que cuentan de los síntomas, puede que mi rodilla izquierda tenga ese problema.
Con cautela, intentaré estirar y hacer alguno de los ejercicios de fortalecimiento que proponen.
Sigue mis progresos en mi diario
viewtopic.php?f=9&t=3991
#40150
lagartijo13 escribió:Hola Fermincho,
Por lo que he visto en las fechas de los posts, creo que hace tiempo que el hilo está un poco parado (octubre de 2015 hasta tu entrada); de modo que, como somos dos novatos (he leído tu diario), o lo reactivamos nosotros, o seguirá como hasta ahora.
Por lo que cuentan de los síntomas, puede que mi rodilla izquierda tenga ese problema.
Con cautela, intentaré estirar y hacer alguno de los ejercicios de fortalecimiento que proponen.
Sigue mis progresos en mi diario
viewtopic.php?f=9&t=3991

Gracias! Un abrazo! Veré tu diario!
#41210
Buenas a todos,

Yo llevo año y medio con esta lesión, he probado de todo y sigo igual. Lo único que me ayuda es estirar pero aún así sigue ahí el dolor. Probaré los ejercicios que se indican aquí de fortalecimiento a ver si hay suerte y desaparece.

Gracias por los post.
#41211
Hola Ireth,
No sé si lo mío era cintilla; probé con los ejercicios y de los 5km que podía correr he pasado a poder hacer hasta 15, y lo que me pide parar no es la rodilla.
Eso sí, estoy muy atento a la técnica de correr descalzo/minimalista.
Saludos
#42473
piesnegros escribió:
24 Abr 2015, 14:45
Hola a todos. Todavía no me he pasado por el hilo de presentación, pero antes quería contestar en el tema de la cinta iliotibial ya que escribir esta respuesta compartiendo mi experiencia y lo que he podido aprender al respecto ha sido el principal motivo por el que he decidido unirme al foro.

La causa más común de este problema (según estudios médicos, que desgraciadamente no hay muchos) es la debilidad de los músculos de la cadera y, en especial, de los glúteos. En la mayoría de casos, trabajar un poco en fortalecer dichos músculos conduce a dejar atrás de manera definitiva el dolor en la rodilla que nos es familiar a tantos.

En mi caso, el dolor se presentó al poco tiempo de empezar a correr de manera habitual, hace algo más de medio año. Por aquel entonces corría 6 kilómetros, 3 veces por semana, por asfalto y caminos de tierra con poco desnivel (puede que una ganancia vertical total de 50 metros). El dolor aparecía siempre más o menos a la misma distancia: después de recorrer poco más de 1 kilómetro, y seguía ahí el resto del recorrido; ajustando la zancada un poco podía controlarlo algo, y, curiosamente, dolía más al ir despacio que no al ir a un ritmo más animado.

La primera vez que me sucedió me tuvo cojeando 1 semana entera, y luego otra semana más sin correr porque todavía sentía molestias en el día a día: al subir y bajar escaleras, al estar sentado un rato con la pierna flexionada. A partir de ese momento, y durante los siguientes 3-4 meses, fue un problema constante. Cada vez que salía a correr lo mismo, dolor a partir del primer kilómetro. Cada 2-3 semanas tenía que dejar de correr varios días porque el dolor había aumentado demasiado. Por todo esto, no pude progresar ni en la distancia ni en la frecuencia con que corría: 6 kilómetros, 3 veces por semana.

Hacía calentamiento (movilidad y estiramiento) de manera meticulosa, y tomaba ibuprofeno a diario; antes de salir a correr, tomaba ibuprofeno y me untaba la rodilla con Radiosalil, y así el dolor no era tan intenso mientras corría, aunque seguía ahí. Me esforcé en mejorar mi técnica de carrera y esperaba que con el tiempo mi forma física iría a mejor y el dolor tal vez desapareciera (antes de empezar a correr estaba en muy mala forma). Pese a todo, pasaba el tiempo y no había mejoría.

Pasé horas buscando información en internet y encontraba lo que la mayoría de la gente encuentra: consejos sobre qué estiramientos realizar o sobre masajear la zona con un rodillo de espuma. El rodillo no llegué a probarlo, pero los estiramientos no sirvieron para nada (lo que no es sorprendente, porque la banda iliotibial es casi imposible de estirar, y porque los estiramientos, en general, no solo no son beneficiosos sino perjudiciales).

Dudé si el problema estaría en mis zapatillas (Nike Flex Trail 2), en mi manera de correr, en algún problema con mi rodilla por el que quizás correr no fuera el ejercicio más adecuado para mí, etc. Me planteé incluso dejar de correr y optar por algún ejercicio menos severo con las articulaciones (ya que tanta gente y tantas webs dicen que correr es tan malo).

Afortunadamente, encontré información que relacionaba el dolor en la cinta iliotibial con la debilidad de los glúteos y cadera que he mencionado al principio, y qué ejercicios realizar para fortalecer esta zona. Y esa fue la solución. Estuve 1 mes entero sin correr (tal vez no era necesario tanto reposo, pero venía de unas semanas de mucho dolor en la rodilla y las molestias tardaron en pasar), dedicándome a hacer estos ejercicios 2-3 veces por semana.

¿El resultado? Adiós problema, adiós dolor. He pasado de correr 18 kilómetros a la semana, con mucho dolor, a correr 90-100 kilómetros semanales sin la más mínima molestia, en tiradas de 15-20 kilómetros con montones de subidas y bajadas, con ascensos y descensos totales de 450-600 metros verticales, por carretera y pistas forestales (algunas verdaderos pedregales); he pasado de correr día sí, día no, con dolores, a correr 6 días a la semana y que mis piernas estén siempre frescas. Y esto sin cambiar de zapatillas o alterar sustancialmente mi técnica de carrera (más o menos natural con el antepié desde el principio). He pasado de sufrir a disfrutar: llego a casa después de 18 kilómetros y me han sabido a poco, me dan ganas de comer algo y salir otra vez (como alguna vez así ha sido).

No hago ningún tipo de calentamiento antes de empezar a correr (el primer kilómetro, al ritmo apropiado, se encarga de esto), ni de enfriamiento al terminar, aunque hacer un calentamiento basado en ejercicios de movilidad es siempre recomendable, sobre todo si vamos a correr a ritmos intensos.

Respecto a este y otros problemas que podemos encontrar los corredores hay demasiada desinformación en internet, demasiados consejos inútiles cuando no contraproducentes; en particular, estirar la cinta iliotibial no solo no sirve de nada sino que es virtualmente imposible estirarla por uno mismo; pese a ello, todos hemos encontrado multitud de páginas, blogs e incluso publicaciones especializadas que recomiendan justamente esto. A mí me llevó su tiempo encontrar soluciones reales para este problema, pero una vez sabes qué buscar la verdad es que sí hay buena información. A continuación incluyo un par de enlaces (en inglés):

http://www.theglobeandmail.com/life/hea ... le4365074/

http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/ (estos son los ejercicios que yo he seguido; la banda elástica puede comprarse por 5-10 euros en cualquier tienda de deportes; el único ejercicio que no he practicado ha sido las sentadillas con una sola pierna, aunque es un ejercicio muy recomendable en general para cualquier corredor; en mi caso, yo hacía 4 series de 20-30 repeticiones para cada ejercicio, 3 veces por semana, pero la cantidad depende de cada cual)

Y eso es todo. Siento haber escrito un post tan largo, pero quería explicarlo lo mejor posible. Ni acupuntura, ni plantillas, ni zapatillas especiales, ni correr menos, ni estiramientos, ni el minimalismo (pese a sus muchos beneficios) son soluciones. En la gran mayoría de los casos, la causa y la solución está en la fuerza de los glúteos.

En general, además de una buena técnica de carrera y buen calzado (que permita la actividad natural del pie), lo mejor que puede hacer el corredor para evitar lesiones, aparte de no cometer excesos, es dedicar un par de días a la semana a hacer entrenamiento de fuerza, bien sea con ejercicios específicos de fuerza (sentadillas, flexiones, planchas, dominadas, abdominales isométricos, etc.), bien practicando algún otro ejercicio que complemente el correr. En mi caso, tengo que reconocer que desde que me he animado a hacer tiradas de más de 15 kilómetros he descuidado mucho los ejercicios de fuerza, pero creo que lo compenso haciendo varias subidas y bajadas bastante empinadas a diario; mis piernas, al menos, están más musculadas que antes, y el core (me fastidia usar una palabra en inglés, pero no sabría cómo llamarlo en castellano… ¿núcleo?) también lo noto bastante firme, no acusa tanto el cansancio al cabo de hora y media o dos horas de correr por el monte.

En fin, cada uno tiene que evaluar sus propias necesidades y soluciones, que siempre van a ser un poco específicas. Pero hay soluciones que no ayudan a nadie, y con este post espero contribuir a que la gente las evite y no pierda el tiempo y, sobre todo, vuelva a disfrutar. Saludos.
Hola,

soy nuevo en esto de correr descalzo. estoy empezando poco a poco y me parece algo increible. Tu post pienso que es algo para enmarcar, por lo menos en mi caso, porque creo que me ha hecho ver la luz, sobre un problema que creo que siguiendo tus consejos, estoy solucionando.

Yo estoy operado de menisco externo de la rodilla izquierda hace 17 años y reintervenido en la misma rodilla hace 3, por seguir con molestias.

Desde hace un año estoy intentando correr de nuevo, pero esta vez intentando hacer las cosas mejor. El problema que he tenido es que una vez que he empezado a darme más caña, he comenzado con problemas de nuevo con la rodilla izquierda. Pero esta vez he leido y me informado y el problema creo que no viene del menisco, sino de la cintilla... y es probable que hace tres años también viniera por la cintilla y me hubiera evitado una operación....

El caso es que tiene su lógica. La pierna izquierda, desde que me operaron por primera vez por una rotura de menismo por una torsión, está mucho más debil que la derecha. A nivel general más debil pero particularmente en el gluteo medio, lo cual hace la pierna y la rodilla particularmente muy inestable. Desde el momento que he comenzado a fortalecer el gluteo medio, lo problemas se han reducido muy, y ya es algo residual lo que tengo....

La tabla de ejercicios que propones me parece magistral... todo runner la debería hacer dos o tres veces por semana. Es algo que va a ayudar a poder correr de forma más natural y sin lesionarse...

Ahora toca solucionar mi problema de isquios de la otra pierna, pero seguro que tiene relación con esta "debilidad"

Muchas gracias por tu ayuda

Un saludo
#43204
Hola a todos:

Aprovecho ya para presentarme pues soy nuevo aquí. De hecho, me he registrado debido a este tema en cuestión de la cintilla iliotibial.

Hace 4 años empecé a tener problemas con lo que creo que es la cintilla iliobitial: dolor en el lateral de la rodilla. Llevaba corriendo años, pero los dolores surgieron entonces pues fue la primera vez que fui a un maratón. En las medias maratones que había hecho no me había dolido.

Fue entonces cuando caí en el minimalismo como posible solución a un problema que no desaparecía. Leí TODO lo que se puede leer sobre minimalismo a día de hoy.

Pero el minimalismo no me solucionó nada. Al revés, si antes tenía dolor en una maratón, ahora el dolor empezaba a los 5-6 km incluso.

Y así llevo 4 años más lidiando con este problema, probando todo tipo de calzado minimalista y buscando información en todo sitio donde se hable del tema. Me resisto a ponerme ahora unas plantillas con corrección de pronación.

Curiosamente, yo creo que a mi se me carga más si corro muy rápido en vez de yendo lento. De hecho la última lesión gorda de la cintilla fue en un 10k a tope... y me he tirado 3 meses parado. Lo malo es que ese día no me dolió nada hasta que no acabó la carrera, pero fue acabar y apenas podía andar ya.

Y nada aquí ando dispuesto a probar la tabla esa de ejercicios para fortalecer la cadera: ájala sean mi solución también.

Para ver si estoy recuperado, lo que hago es presionar con el dedo fuerte donde dolía, y si aun hay molestia, sé que en pocos km corriendo va a empezar a molestar de nuevo.

Informaré de novedades por si para alguien es de utilidad.

Muchas gracias a todos.

Rodrigo
#43353
Nada, sigo igual. Es pasar de 10 km y notar ya, de eso que sabes que si hubiera hecho 20 km estaría lesionado.

Qué frustración 🤪.

Voy a tener que volver a la amortiguación. Lo que antes de dolía con 40 km ahora con 15km.
#43386
Vuelta a la amortiguación tras 3 años de transición, todo debido a la dichosa banda iliotibial. Como comenté, probé el minimalismo para intentar solucionar este problema, pero lejos de mejorar ha ido a bastante peor; lo que antes dolía con 35 km ahora lo hace con 6 km. En fin, si amortiguado puedo correr 10 km sin dolor, bienvenido sea, ya no pido más.

Ha sido bonita esta etapa de autoconocimiento en la que he probado sensaciones diferentes y he fortalecido pies y aquiles/soleo. Seguiré haciendo salto de comba descalzo para no perder del todo estas adaptaciones. El calzado minimal lo dejaré para caminar.

Un saludo.
#43429
Tiene muy buena pinta la rutina de ejercicios que ha puesto piesnegros! Llevo ya casi 4 años con esta lesión y he visitado fisios ...traumatólogos y una frustración encima por no poder correr que me esta comiendo por dentro!!
Ya lo he probado todos los tratamientos habidos y por haber , espero que esta secuencia de ejercicios para fortalecer glúteo y banda iliotibial sea la solución definitiva.....o al menos ayuda! Yo no puedo ni correr 5 minutos seguidos sin que aparezca el dolor .....me conformaría con poder correr aunque sea 5-10km sin molestias así que a ver si esta es mi solución! Muchas gracias por compartir información! Si alguien tiene estás mismas molestias y puede compartir su experiencia con la lesión sería de gran ayuda ...gracias a todos!!
My name is sracke

My name is sracke and my hobbies are Sand castle b[…]

Buenas, En ZaMi puedes ver estos con nivel de segu[…]

Nuevo por aqui

Buenas Jua, Siento lo de tu compañera de ca[…]