Correr Descalzos

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Intercambia opiniones sobre tus problemas al correr
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Por damoza
#26181
holaaaa

os cuento un poquito por encima, sufro desde hace años de cintilla iliotibial , al principio solo me dolía en pretemporadas con el equipo( jugaba al futsal), pero en la cancha jamas me dolió nada, como solo me dolía en agosto- septiembre no le daba importancia pensé que era una tendinitis, a raiz de dejarlo, me dio por el running pero nada serio y si algún día corría mas tiempo me aparecía el dichoso dolor en la cara externa de la rodilla, pero como no entrenba muy regularmente dejaba una semana de correr y listo... el caso es que engorde y pensé que se debía a eso por lo que no me dejaba de doler.

El caso es que el año pasado hicimos una apuesta con los amigos , correría una media maratón, ni que decir tiene que jamas había corrido tanto tiempo, así que me propuse adelgazar pues pensaba que el dolor de la rodilla venia de mi sobre peso, total que adelgace 8 kilos y me dolía mucho menos , pero al subir el ritmo o extender el entrenamiento .... el dichoso dolor aparecía, decidí no ir deprisa y ponerme hielo después de cada entreno, funciono y me daba menos guerra, pero yo sabia que podía ir mas rápido... decidí ir a un fisio... me dijo lo que era y me puso un montón de aparatologia... y tampoco funciono, he ido a otro fisio el cual me hizo acupuntura en las dos rodillas y el caso es que de una de las dos casi no me duele pero de la izquierda , nada de nada.

así que conozco a una amiga que se ha dado a esto del minimalismo, me comento como funcionaba , y me pareció de una lógica aplastante...

creéis que se me quitara esta dichosa lesión ???
a alguien le ha pasado lo mismo o parecido???

gracias y perdón por el tocho :mrgreen: :mrgreen:
#26266
Estirar, estirar y ah... estirar

Sabes estirar la cintilla ileotibal? Sería lo más importante.

Notas tirantez al sentarte y tener la rodilla flexionada? SI es así evitalo. Evita tener la rodilla flexionada
durante largos periodos. Si trabajas sentado intenta usar un "elevador de pies" (hay múltiples aparatos que venden
en las tiendas) para mantener una ligera extension de rodilla. Que la rodilla quede a 45º o menos (casi estirada).

Evita la actividad... Y usa bolsas de calor en la zona dañada; 20 minutos aproximadamente. Frio solo cuando el dolor
es intenso y después de ejercicio.

Por suerte son tratamientos inocuos, no te harán daño. Pero claro está que diagnosticar sindrome de la cintilla ileotibial
no es fácil. Confío en los fisios pero sobretodo para lo que saben hacer bien: Tratar lesiones (no diagnosticar).

Sería interesante tener una segunda opinión.

Un saludo
#26321
Neopodiatrist escribió:Estirar, estirar y ah... estirar

Sabes estirar la cintilla ileotibal? Sería lo más importante.

Notas tirantez al sentarte y tener la rodilla flexionada? SI es así evitalo. Evita tener la rodilla flexionada
durante largos periodos. Si trabajas sentado intenta usar un "elevador de pies" (hay múltiples aparatos que venden
en las tiendas) para mantener una ligera extension de rodilla. Que la rodilla quede a 45º o menos (casi estirada).

Evita la actividad... Y usa bolsas de calor en la zona dañada; 20 minutos aproximadamente. Frio solo cuando el dolor
es intenso y después de ejercicio.

Por suerte son tratamientos inocuos, no te harán daño. Pero claro está que diagnosticar sindrome de la cintilla ileotibial
no es fácil. Confío en los fisios pero sobretodo para lo que saben hacer bien: Tratar lesiones (no diagnosticar).

Sería interesante tener una segunda opinión.

Un saludo
Holaaa

muchas gracias por contestar, pues la verdad es que estiro tren inferior en general y glúteos , pero la cintilla ni idea....como es???
Mi trabajo no es sentado precisamente y la verdad es que si no hago una tirada larguísima y me duele después, ni me molesta nunca y no noto rigidez.

la verdad es que lo de la segunda opinión me parece bien, pero estoy hasta arriba de tiempo para ir ... pero tendré que hacerlo...pero claro creo que lo mejor seria un medico deportivo no??? por que por la seguridad social....

bueno muchas gracias

PD: llevo dos semanas con la adaptación y ni una molestia( claro que lo máximo que he corrido ha sido 25 de min) y estoy trabajando mucho glúteos.
#26385
Neopodiatrist escribió:Ey!! Antes haz calentamiento no estiramiento.

Estira despues de la competición o cuando no vayas a hacer deporte.

Un saludo
ok de acuerdo....

aunque como estoy en fase de transición lo máximo que he corrido son 40 min y claro no me ha dolido nada, imagino que empezare a notarlo en cuanto suba de la hora y media


muuuuchas gracias
#28586
hola compañero , yo voy mas o menos encaminado a lo que hiciste tu , a mi también me duele cuando hago mucho ejercicio , ya sea con la mtb o corriendo , que tal te fue con el minimalismo?
#28875
Hola a todos. Todavía no me he pasado por el hilo de presentación, pero antes quería contestar en el tema de la cinta iliotibial ya que escribir esta respuesta compartiendo mi experiencia y lo que he podido aprender al respecto ha sido el principal motivo por el que he decidido unirme al foro.

La causa más común de este problema (según estudios médicos, que desgraciadamente no hay muchos) es la debilidad de los músculos de la cadera y, en especial, de los glúteos. En la mayoría de casos, trabajar un poco en fortalecer dichos músculos conduce a dejar atrás de manera definitiva el dolor en la rodilla que nos es familiar a tantos.

En mi caso, el dolor se presentó al poco tiempo de empezar a correr de manera habitual, hace algo más de medio año. Por aquel entonces corría 6 kilómetros, 3 veces por semana, por asfalto y caminos de tierra con poco desnivel (puede que una ganancia vertical total de 50 metros). El dolor aparecía siempre más o menos a la misma distancia: después de recorrer poco más de 1 kilómetro, y seguía ahí el resto del recorrido; ajustando la zancada un poco podía controlarlo algo, y, curiosamente, dolía más al ir despacio que no al ir a un ritmo más animado.

La primera vez que me sucedió me tuvo cojeando 1 semana entera, y luego otra semana más sin correr porque todavía sentía molestias en el día a día: al subir y bajar escaleras, al estar sentado un rato con la pierna flexionada. A partir de ese momento, y durante los siguientes 3-4 meses, fue un problema constante. Cada vez que salía a correr lo mismo, dolor a partir del primer kilómetro. Cada 2-3 semanas tenía que dejar de correr varios días porque el dolor había aumentado demasiado. Por todo esto, no pude progresar ni en la distancia ni en la frecuencia con que corría: 6 kilómetros, 3 veces por semana.

Hacía calentamiento (movilidad y estiramiento) de manera meticulosa, y tomaba ibuprofeno a diario; antes de salir a correr, tomaba ibuprofeno y me untaba la rodilla con Radiosalil, y así el dolor no era tan intenso mientras corría, aunque seguía ahí. Me esforcé en mejorar mi técnica de carrera y esperaba que con el tiempo mi forma física iría a mejor y el dolor tal vez desapareciera (antes de empezar a correr estaba en muy mala forma). Pese a todo, pasaba el tiempo y no había mejoría.

Pasé horas buscando información en internet y encontraba lo que la mayoría de la gente encuentra: consejos sobre qué estiramientos realizar o sobre masajear la zona con un rodillo de espuma. El rodillo no llegué a probarlo, pero los estiramientos no sirvieron para nada (lo que no es sorprendente, porque la banda iliotibial es casi imposible de estirar, y porque los estiramientos, en general, no solo no son beneficiosos sino perjudiciales).

Dudé si el problema estaría en mis zapatillas (Nike Flex Trail 2), en mi manera de correr, en algún problema con mi rodilla por el que quizás correr no fuera el ejercicio más adecuado para mí, etc. Me planteé incluso dejar de correr y optar por algún ejercicio menos severo con las articulaciones (ya que tanta gente y tantas webs dicen que correr es tan malo).

Afortunadamente, encontré información que relacionaba el dolor en la cinta iliotibial con la debilidad de los glúteos y cadera que he mencionado al principio, y qué ejercicios realizar para fortalecer esta zona. Y esa fue la solución. Estuve 1 mes entero sin correr (tal vez no era necesario tanto reposo, pero venía de unas semanas de mucho dolor en la rodilla y las molestias tardaron en pasar), dedicándome a hacer estos ejercicios 2-3 veces por semana.

¿El resultado? Adiós problema, adiós dolor. He pasado de correr 18 kilómetros a la semana, con mucho dolor, a correr 90-100 kilómetros semanales sin la más mínima molestia, en tiradas de 15-20 kilómetros con montones de subidas y bajadas, con ascensos y descensos totales de 450-600 metros verticales, por carretera y pistas forestales (algunas verdaderos pedregales); he pasado de correr día sí, día no, con dolores, a correr 6 días a la semana y que mis piernas estén siempre frescas. Y esto sin cambiar de zapatillas o alterar sustancialmente mi técnica de carrera (más o menos natural con el antepié desde el principio). He pasado de sufrir a disfrutar: llego a casa después de 18 kilómetros y me han sabido a poco, me dan ganas de comer algo y salir otra vez (como alguna vez así ha sido).

No hago ningún tipo de calentamiento antes de empezar a correr (el primer kilómetro, al ritmo apropiado, se encarga de esto), ni de enfriamiento al terminar, aunque hacer un calentamiento basado en ejercicios de movilidad es siempre recomendable, sobre todo si vamos a correr a ritmos intensos.

Respecto a este y otros problemas que podemos encontrar los corredores hay demasiada desinformación en internet, demasiados consejos inútiles cuando no contraproducentes; en particular, estirar la cinta iliotibial no solo no sirve de nada sino que es virtualmente imposible estirarla por uno mismo; pese a ello, todos hemos encontrado multitud de páginas, blogs e incluso publicaciones especializadas que recomiendan justamente esto. A mí me llevó su tiempo encontrar soluciones reales para este problema, pero una vez sabes qué buscar la verdad es que sí hay buena información. A continuación incluyo un par de enlaces (en inglés):

http://www.theglobeandmail.com/life/hea ... le4365074/

http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/ (estos son los ejercicios que yo he seguido; la banda elástica puede comprarse por 5-10 euros en cualquier tienda de deportes; el único ejercicio que no he practicado ha sido las sentadillas con una sola pierna, aunque es un ejercicio muy recomendable en general para cualquier corredor; en mi caso, yo hacía 4 series de 20-30 repeticiones para cada ejercicio, 3 veces por semana, pero la cantidad depende de cada cual)

Y eso es todo. Siento haber escrito un post tan largo, pero quería explicarlo lo mejor posible. Ni acupuntura, ni plantillas, ni zapatillas especiales, ni correr menos, ni estiramientos, ni el minimalismo (pese a sus muchos beneficios) son soluciones. En la gran mayoría de los casos, la causa y la solución está en la fuerza de los glúteos.

En general, además de una buena técnica de carrera y buen calzado (que permita la actividad natural del pie), lo mejor que puede hacer el corredor para evitar lesiones, aparte de no cometer excesos, es dedicar un par de días a la semana a hacer entrenamiento de fuerza, bien sea con ejercicios específicos de fuerza (sentadillas, flexiones, planchas, dominadas, abdominales isométricos, etc.), bien practicando algún otro ejercicio que complemente el correr. En mi caso, tengo que reconocer que desde que me he animado a hacer tiradas de más de 15 kilómetros he descuidado mucho los ejercicios de fuerza, pero creo que lo compenso haciendo varias subidas y bajadas bastante empinadas a diario; mis piernas, al menos, están más musculadas que antes, y el core (me fastidia usar una palabra en inglés, pero no sabría cómo llamarlo en castellano… ¿núcleo?) también lo noto bastante firme, no acusa tanto el cansancio al cabo de hora y media o dos horas de correr por el monte.

En fin, cada uno tiene que evaluar sus propias necesidades y soluciones, que siempre van a ser un poco específicas. Pero hay soluciones que no ayudan a nadie, y con este post espero contribuir a que la gente las evite y no pierda el tiempo y, sobre todo, vuelva a disfrutar. Saludos.
#28891
Muy interesante, pues yo al menos voy a probar esos ejercicios . Estaba haciendo estiramientos con cinta de fuerza hasta hora.
Es muy frustrante tener que parar el progreso de actividades y entrenamiento por esta lesión , en mi caso me suele pasar a partir de 10km corriendo (en montaña antes ) , pero con la mtb también,sobre 40km, hoy mismo empiezo,ya contare que tal me va
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