Correr Descalzos

Atrévete: conoce todas las experiencias de los que han decidido mejorar su técnica

Para los que llevan un tiempo corriendo descalzo o con zapatillas mínimas y se atreven con todo.
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Por nuquete
#27703
Buenas. La semana pasada corrí mi segunda media maratón de montaña, y aunque fue todo bastante bien, tengo que reconocer que al final de la carrera llegué con los cuádriceps muy tocados, por lo que en las bajadas iba muy despacio.
Por ello querría saber cómo puedo mejorar en este aspecto, teniendo en cuenta que no tengo la posibilidad de ir a un gimnasio, y las bajadas debo entrenarlas con precaución, ya que entreno solo por zonas poco transitadas, vamos, que si me caigo me quedo ahí para ser pasto de los buitres. Como ventaja, vivo en la montaña, así que el medio lo tengo al alcance de la mano. Un saludo
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Por Peluko
#27705
¿Cómo puede un minimalista mejorar en las bajadas? Fácil. Con práctica. No necesitas ni gimnasio ni nada. Con una buena técnica, en las bajadas es donde un minimalista puede marcar la diferencia. Me refiero a las bajadas en las que se puede correr, no a esas en las que vas agarrándote a los árboles.

No es fácil explicar cómo se hace, pero bajar rápido y cómodo consiste en acentuar el 'pawback' para seguir llevando la pisada debajo del centro de gravedad, manteniendo la pierna con la rodilla ligeramente doblada y relajada hasta el punto en que apoyamos, y en ese momento frenar con los músculos que controlan la flexión de la rodilla para que no colapse.

Lo más fácil es practicarlo. Busca una cuesta pronunciada en la que no tengas obstáculos y practica bajando varias veces en modo kamikaze. La sensación debe ser 'como que te dejas caer'. Es decir, intenta ofrecer la menor resistencia a la bajada. Cuando consigas buenas sensaciones 'dejándote caer', entonces practica a controlar la velocidad como te he dicho, desde las rodillas.

Se tarda en cogerle el tranquillo, pero cuando lo dominas marca un antes y un después. Pasas de intentar evitar las cuestas abajo a ir buscándolas para poder disfrutarlas. Y en las carreras verás cómo es en esas bajadas (las bajadas pronunciadas pero que aún permiten correr) donde adelantas gente. Mientras que los amortiguados bajan cuidando sus rodillas, tu bajarás a saco. Aquí en Murcia me han gritado más de una vez eso de '¡Acho! ¡que te vas a destrozar las rodillas!'

Hasta luego.
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Por nuquete
#27846
Buenas, no me refiero a la técnica, que tambiénpuedo mejorar, si no a la musculatura necesaria para bajar.En bajadas largas se me ponen lo cuadriceps "on fire" Mejorando la técnica bajaré mejor pero tampoco me vendrá mal un poco mas de potencia.
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Por gab
#28656
Peluko escribió:¿Cómo puede un minimalista mejorar en las bajadas? Fácil. Con práctica. No necesitas ni gimnasio ni nada. Con una buena técnica, en las bajadas es donde un minimalista puede marcar la diferencia. Me refiero a las bajadas en las que se puede correr, no a esas en las que vas agarrándote a los árboles.

No es fácil explicar cómo se hace, pero bajar rápido y cómodo consiste en acentuar el 'pawback' para seguir llevando la pisada debajo del centro de gravedad, manteniendo la pierna con la rodilla ligeramente doblada y relajada hasta el punto en que apoyamos, y en ese momento frenar con los músculos que controlan la flexión de la rodilla para que no colapse.

Lo más fácil es practicarlo. Busca una cuesta pronunciada en la que no tengas obstáculos y practica bajando varias veces en modo kamikaze. La sensación debe ser 'como que te dejas caer'. Es decir, intenta ofrecer la menor resistencia a la bajada. Cuando consigas buenas sensaciones 'dejándote caer', entonces practica a controlar la velocidad como te he dicho, desde las rodillas.

Se tarda en cogerle el tranquillo, pero cuando lo dominas marca un antes y un después. Pasas de intentar evitar las cuestas abajo a ir buscándolas para poder disfrutarlas. Y en las carreras verás cómo es en esas bajadas (las bajadas pronunciadas pero que aún permiten correr) donde adelantas gente. Mientras que los amortiguados bajan cuidando sus rodillas, tu bajarás a saco. Aquí en Murcia me han gritado más de una vez eso de '¡Acho! ¡que te vas a destrozar las rodillas!'

Hasta luego.
:shock: :shock:

No llego a entenderte... Esto con un vídeo sería más fácil de entender. Yo he visto a locos de esos que se tiran y nunca se caen, controlan lo que comentas por lo que veo. Es un arte. :mrgreen:
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Por viajero72
#28688
No sera acaso que vas frenando?? Por eso las piernas se cargan bastante,te lo menciono...por que bien como dicen lleva práctica entrenarlo....igual voy a mucha competencia en montaña y e notado dos cosas,cuando voy bajando a rajatabla sin preocuparme por si me voy a caer o mas bien ir frenando ...no siento tan cansadas las piernas,todo lo contrario a cuando voy bajando y siento que voy forzando la forma de bajar,me pongo rígido, o muy duro mi cuerpo al poco rato voy sintiendo el golpe en los cuadriceps....al grado que hasta las rodillas empiezan a doler.....creo que todo esta en la confianza de bajar sin irte presionando y con el cuerpo libre de stress ...como bien mencionas los cuadriceps se te ponen fire,tal ves por lo mismo que vas exigiendo de mas la musculatura y no lo tomas con calma,vaya ejercicios de musculacion para pierna hay muchos,y claro algunos son recomendables para corredores,pero igual no necesitas ir a un gimnasio para poner las piernas como roca,puedes hacer sentadillas a una pierna ,saltos de rana,los ahora famosos ejercicios pliometricos....y sobretodo entrenar en cuestas con eso mejora mucho el tono muscular de las piernas...saludos
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Por rafa74
#28710
Yo apenas voy al gimnasio, pero si suelo hacer sentadillas de vez en cuando para mejorar musculatura en piernas. Pero desde luego lo que más va a hacer, y más con minimalistas, es la práctica. Cuando se van cargando las piernas y encima ya vas machacado, a mi me va bien hacer bajadas en zig zag, apoyando los pies transversalmente a la bajada, así cargo menos las piernas, reducir zancada dando pasos más cortos.. pero sobre todo mucha práctica y con el tiempo irás a tope :D
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Por piesnegros
#29054
Al parecer, la bicicleta es un buen ejercicio para fortalecer los músculos de los muslos que más sufren al correr cuesta abajo (eso he leído, aunque no recuerdo la fuente).

Yo tuve algunos problemas con los cuádriceps hace varios meses por ir frenando en una cuesta muy pronunciada: tuve que dejar de correr algo más de una semana por el dolor, y las molestias siguieron ahí varias semanas aunque ya no me impedían salir a correr.

Poco a poco he ido prestando más atención a cómo corro en las bajadas, y estas son mis conclusiones:

1) Una manera, no solo de evitar problemas en los cuádriceps sino de reducir el excesivo desgaste que tenía al correr cuesta abajo, es controlar la velocidad desde el principio y no dejar que las piernas se aceleren mucho; de hecho, he comprobado con un app de seguimiento gps del teléfono que hay veces que corro más rápido cuesta arriba que cuesta abajo. Para mí esto ha sido fundamental para hacer salidas a diario de 15-20 kilómetros por constantes subidas y bajadas y tener las piernas siempre frescas, mantenerme siempre bajo el umbral anaeróbico y trabajar en mejorar así el uso de las grasas como fuente de energía y, en consecuencia, la resistencia. Tengo que reconocer que me gusta especialmente correr así: subiendo y bajando a un ritmo más o menos constante de unos 6 minutos por kilómetro (que puede parecer lento, pero depende del tipo de carrera en que estéis interesados y de la filosofía de entrenamiento que suscriba cada uno; yo por ahora no he participado en ninguna carrera, pero si se presenta la oportunidad lo que me interesaría son los ultras de trail y montaña, y en cuanto a entrenamiento creo firmemente en lo de "entrenar despacio para correr rápido").

2) Cuando la bajada tiene demasiada pendiente como para ir a un ritmo lento y controlado, me dejo llevar por el desnivel y trato de no frenar con las piernas; alargo la zancada (aunque sigo pisando bajo el cuerpo) según sea necesario para mantener una cadencia manejable y una sensación de control de la pisada, bajo un poco la cadera flexionando algo más las piernas, y extiendo los brazos a los lados según sea necesario para mantener el equilibrio (poco estético pero efectivo). Si el desnivel no es excesivo, me basta con aumentar la cadencia.

Lo principal para no freírse los cuádriceps parece ser no ir frenando cuando has ganado bastante velocidad. Yo no he vuelto a tener problemas en esa zona: donde puedo bajar relajado lo hago, y donde toca ir rápido me dejo llevar.
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Por adan
#29073
Muy deacuerdo contigo pies negros. Yo hago y entreno igual que tu.

Y he hecho ya un par de ultras y tan feliz. Por lo menos las acabé... :lol: :lol:
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Por nuquete
#29091
A ver, no es que sea Kilian pero no creo que lo mío sea un problema de técnica. Cuando corro con gente o en carreras suelo ser de los que baja más fuerte, y no me freno demasiado. Aún así, en bajadas con mucha pendiente y largas, suelo llegar tocado muscularmente. La bajada que suelo entrenar cerca de casa tiene unos seis kilómetros y es bastante técnica, además de que nunca terminas de cogerle el truco porque es una zona donde arrastran pinos y cada día está de una manera.
He estado haciendo ejercicios isométricos y me está yendo bien, supongo que es lo más parecido a bajar ya que el músculo no se contrae.
La bicicleta la cojo bastante, y tengo la suerte de poder salir a la montaña a diario, así que poco a poco espero mejorar y no llegar tan torrado en las bajadas. Un saludo y gracias
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Por piesnegros
#29093
Bueno, ir más rápido no significa necesariamente que tu técnica sea mejor; si estás teniendo problemas musculares es evidente que algo falla, aunque así, en un foro, es difícil señalar qué puede ser.

Fortalecer los cuádriceps es una buena opción, pero no solo los cuádriceps sino también los glúteos y los músculos de muslos y cadera en general, ya que los que no soportan la carga directamente están trabajando de todos modos para estabilizar la pierna; si todos esos músculos hacen bien su trabajo, quitarán parte del esfuerzo a los cuádriceps.

Para fortalecer los cuádriceps, y como comentas que ir al gimnasio no es una opción, los ejercicios isométricos (imagino que sentadillas contra la pared o similares) están bien, pero yo lo complementaría con sentadillas a una pierna (pistol squats), con especial atención a que el movimiento descendente de la sentadilla sea muy lento y controlado, ya que realmente esto es lo más parecido al esfuerzo que hacen los cuádriceps durante las bajadas (contracción excéntrica). También trataría de buscar subidas con mucha pendiente, que tiren mucho del muslo, y hacer algunas series un día o dos a la semana.

Y bueno, seguramente uno de los mejores ejercicios de preparación para los rigores de las bajadas sea, precisamente, entrenar en bajadas. Yo buscaría quizás una bajada un poco menos exigente que la que dices tener cerca de casa, y trabajaría un tiempo en ella antes de de pasar a descensos más duros. Muchas veces, si no la mayoría, los problemas musculares vienen de hacer demasiado, demasiado pronto.

Más allá de mejorar la fuerza, puedes probar variando el tipo de pisada durante un descenso, para hacer trabajar otros músculos y darle algo de descanso a los cuádriceps. Yo encuentro útil de vez en cuando, y a veces durante un trecho considerable, aterrizar con el talón y controlar el peso con el gemelo al bajar el antepié (aunque si uno se excede en este tipo de pisada estará cambiando dolor en los muslos por dolor en las pantorrillas, por eso que hay que alternar). También combinar tramos de zancadas cortas con una cadencia más alta con otros de zancadas largas a menor cadencia. En zonas de mucha pendiente a veces utilizo pasos casi laterales, apoyando el pie casi perpendicular a la dirección de la bajada, desplazándome en diagonal (aunque esto no lo puedo hacer con las sandalias porque no me dan suficiente estabilidad lateral). Y cuando se va acumulando el esfuerzo me freno y trato de bajar despacio durante un rato (a poca velocidad, se puede ir frenando sin que por ello sufran los muslos).

Otra cosa a tener en cuenta, y que en este foro igual suena un poco a blasfemia, sería aumentar el nivel de amortiguación de tu calzado. Uno puede creerse o no los argumentos "científicos" sobre si el ser humano evolucionó para ser un animal corredor de larga distancia, pero yo creo que lo que podemos decir con casi total seguridad es que el cuerpo humano no ha evolucionado para bajar a toda leche por kilómetros y kilómetros de cortafuegos y caminos empinados llenos de piedras. La amortiguación a veces es útil y práctica. Yo en llano y en subida voy perfectamente con las sandalias, incluso en bajadas suaves o moderadas no echo de menos las zapatillas, pero en bajadas más pronunciadas termino con las piernas más cansadas con las sandalias sin duda; parte se deberá a que todavía tengo que adaptar mi técnica y mi cuerpo al nuevo calzado, pero parte creo que se debe simplemente a los límites del calzado y del propio cuerpo. No sé qué calzado utilizas tú, pero bueno, es otra opción a tener en cuenta.

Como dices, tienes la suerte de poder entrenar en montaña a diario y eso de por sí creo que es una gran ventaja. Imagino que la gente que solo tiene a su disposición terreno más o menos llano tendrá que buscar otros ejercicios o deportes para mantener un buen nivel de fuerza que les ayude a rendir más y evitar lesiones. Yo también me siento afortunado de poder correr por los montes alrededor de mi pueblo, porque es un ejercicio más completo y por la variedad del paisaje. Un saludo y espero que poco a poco vayas encontrando soluciones: seguro que es solo cuestión de tiempo.